Wie lange sollte ich warten, nach dem Abendessen, bevor ich mit dem Training beginnen?

Es ist heiß draußen und ich will die übung nach dem Abendessen, wenn es auch ein wenig Kühler. In der Regel ich joggen ein paar Meilen oder spielen Sie eine Stunde tennis oder basketball. Ich Frage mich, wie lange ich warten soll, nach dem Abendessen zu beginnen diese übungen. Ich habe schon einige suchen, und die Antworten sind alle über die Karte, von der keine Wartezeiten auf alle 3-4 Stunden. Kann jemand bitte geben Sie mir einige definitive und zuverlässige Hinweise, vor allem unterstützt durch wissenschaftliche Studien? Oder es gibt keine einfache Antwort, denn es hängt von so viele Faktoren wie die Menge der Nahrung genommen, in dem Abendessen und der Intensität des Trainings?

+317
Aldi kekos 13.06.2012, 17:12:15
30 Antworten

Sie brauchen nicht ergänzt zu werden, die einen body-builder, Zeit.

Ein argument könnte gemacht werden, wenn Sie wurden chemisch verstärkte...Steroiden.

Trainieren Sie hart und effizient mit einem geeigneten Programm, ausgewogen Essen basiert auf Makros für Ihre Ziele, rest auf rest-Tage, schlafen. Wiederholen Sie.

Appell an die Menschen, dass Liebe Taschengeld Ergänzungen, von denen die meisten sind VÖLLIG wertlos, dann gehen Sie vor, einige zu kaufen.

Wenn Sie das Geld hatten, zu verbringen, kaufen Sie einige protein-Pulver, ein gutes multivitamin und Fisch öl. Der rest ist einfach überflüssig.

+988
explrr 03 февр. '09 в 4:24

Es ist möglich, einige Muskel mit einer schlechten Ernährung, aber es wird wahrscheinlich langsam sein, mit hohem Fett precent und nicht die volle Kapazität des Körpers. Essen gut, ist eine lebenswichtige Sache zu voll entfalten Ihre Körper.

+969
LexaKolpakov 26.11.2016, 21:45:38

Wenn man bedenkt, dass Fett zu verlieren, ohne etwas Muskelmasse Verlust ist sehr unwahrscheinlich und gewinnen Muskelmasse ohne Gewinnung von Fett-Menge ist auch unwahrscheinlich, alles, was wir tun müssen, ist zu versuchen, zu optimieren, unsere routine und Diät, das ist, den Aufbau von Muskeln, sondern gewinnt nur die geringste Menge von Fett möglich in eine bulking-phase (ein.k.ein. "clean bulk"), und Fett verlieren, aber verlieren, die geringste Menge an Muskelmasse möglich.

Unter diesen Annahmen, entwarf ich eine Strategie für mich, wo ich ein Tagebuch, das Ziel für mein Gewicht, beobachten einen mittelfristigen Ziel, in einem signifikanten Bereich und mess mein Gewicht bei gleichen Voraussetzungen, fast jeden morgen. Ich bin ein ectomorph zu Dünn (1m93), halten 5 Tage/Woche übung routine (hauptsächlich anaeroben), eine gute Qualität des Schlafes und eine Diät entwickelt, die für cutting oder bulking phase mit einem Betrag von Kalorien als Referenz.

Der "trick" - und der quid dieser Frage - ist, wenn mein Gewicht unter mein Tagebuch Ziel, esse ich mehr Kohlenhydrate (kleine GI) und wenn mein Gewicht über meinem Tagebuch Ziel dann Kohlenhydrate werden vermieden, alle Mahlzeiten, aber das Frühstück, pre-workout und post-workout.

Nun stellen wir uns ein [fast?]Tagebuch PDCA - Zyklus, wobei:

  1. Plan = das Tor des Tages und eine zuvor definierte und adequated routine-übung, Ernährung, Schlaf, Flüssigkeitszufuhr, etc.;
  2. Do = Ihre routine-übung, Ernährung, Schlaf, Flüssigkeitszufuhr, etc.;
  3. CTeufel = Ihr jeden morgen Messen, im Vergleich zu das Tor des Tages. Sind Sie wirklich tun, was ist Ihr plan? Dein plan wirklich gut?;
  4. Einct = Richtig, einen oder mehrere Punkte des plans;

Wenn die rote Linie (- Gewicht) ist zu über der blauen Linie (Tor), möglicherweise ist es ein extra-Fett zu gewinnen; wenn die rote Linie ist auch unten, vielleicht bedeutet es auch viel muskelverlust. Beide Fälle müssen wir handeln. Sicher, "unten zu" und "zu oben" klingen immer noch subjektiv.

Sie können sehen, das Tagebuch Ziele und Ergebnisse in diesem Diagramm unten:

enter image description here

Der Punkt ist: ich denke, es funktioniert, aber ich würde gerne verstehen, ob es irgendeine Gefahr für meine Ziele, oder auch für meine Gesundheit. Konnte das Ziel-system ein effizienter Ansatz?

+951
R3dder 31.08.2011, 14:58:08

Nur Sie können entscheiden, ob eine Ergänzung ist den Preis Wert. Ich persönlich würde lieber eine extra steak und drei extra-Portionen der Butter-Kartoffelpüree zu einem mass gainer supplement. Es gibt nichts Magisches Pulver, aber ich finde Sie nützlich für eine schnelle post-workout-protein-und Kohlenhydrat-Paket, das füllt nicht mich. Aber Vollmilch bietet das auch.

Ihren Hinweis über die Begrenzung der Fett-Zufuhr wundert mich, wenn Sie glauben, dass Fett Fett macht, was es nichtist-zumindest nicht mehr als Essen protein oder Kohlenhydraten macht Fett. Ich würde befürworten high-protein-Diät zu priorisieren Muskelmasse, vor allem bei Schnittwunden, aber die Beschränkung Fett ist nicht unbedingt ein Teil. Wenn immer größer, während die Aufrechterhaltung einer niedrigen Körperfett ist wichtig, ich würde in Martin Berkhan ' s LeanGains oder einer anderen form des intermittierenden Fastens.

Bei 5'11" und ~160-165 Pfund, Sie haben ausreichend Platz über Sie, um stärker und schwerer. Ich empfehle das heben schwerer, Essen groß, und sicherstellen, dass Sie haben alle Ihre Enten in einer Reihe für die Wiederherstellung. Überprüfen Sie Ihre Ernährung aus Ihren anderen posts lässt mich vermuten, dass Essen doppelt so viel Stoff in der Hälfte, wie viele Mahlzeiten würde wahrscheinlich funktionieren.

+925
tone The BlazeMeister Rios 29.09.2013, 18:38:30

Zuerst : "ich will nicht so sein wie die Mädchen, die haben große Muskeln und schweren Schenkeln und großen Trizeps"

Es wird nie passieren, es sei denn, du bist 100% gewidmet und wollte sein wie dieser.

Wie schon zuvor gesagt, müssen Sie zu trainieren und richtig Essen, wenn Sie wollen Ergebnisse. Da habe ich meine täglichen 4,000 Kalorien bei McDonald ' s ich werde nie in der Lage sein, um in Form zu kommen und das werde ich wohl Fett werden.

Auch, nicht über-Essen, Salat, bitte lassen Sie sich nicht dieses Mädchen - "ich will, um Gewicht zu verlieren, ich esse gesund und ausgewogen, so dass ich nur Salat Essen."

Das Mädchen, das du verlinkt hast ein Foto wird wohl nie GEWICHTE heben, vielleicht wie 1 kg Bizeps curl tun "swinging bowling-lifting".

Es ist ein Artikel, der Gespräche über das HIIT training für die Fettverbrennung.

Wenn Sie wollen, zu werden wie dieses Mädchen überspringen Sie den folgenden, weil Ernährung und HIIT training ist genug, um zu werden wie Sie.

Scheuen Sie sich nicht zum heben von "schweren" gewichten (aber immer noch gut in form), weil Sie nicht gewinnen 25 cm Bizeps in 3 Monaten.

Wenn Sie workout in einem fitness-center, können Sie ein workout-plan und erläutern Sie Ihre Wünsche. Ansonsten, ein Training mit Ihrem Körpergewicht ist genug!

Auch wenn Sie nicht gehen, um ein Fitness-Studio, schreiben einen Trainingsplan wie:

Montag : upper body
Dienstag : Unterkörper
Mittwoch : rest
Donnerstag : rest
Freitag : Ganzkörper
Samstag : rest
Sonntag : rest

Und fügen Sie einige HIIT-training nach dem Training oder an einem Tag der Ruhe.

Spaß haben ! =)

+913
Egregors 24.11.2016, 03:39:53

Versuchen Sie sprints auf einem Fahrrad oder aqua-jogging. Beide sind weniger Auswirkungen und sollte beseitigt werden, die Schmerzen während der übung. Ich würde einen von den Läufen für eine dieser übungen, bevor Sie einen Arzt konsultieren und herausfinden, was genau den Schmerz verursacht. Wenn der Schmerz abklingt, dann könnten Sie langsam hinzufügen mehr Intensität oder ausgeführt werden (split Tag zwischen laufen und Radfahren, oder fügen Sie ein wenig Stärke in die ausführen - vielleicht zwischen einem Telefonmasten und dann zwei oder mehr).

Auf jeden Fall versuchen einen Arzt konsultieren, werden Sie in der Lage, eine bessere diagnose des Problems.

+901
user7352 15.02.2014, 00:53:03

Gut gemacht, für immer auf einem Fahrrad. Es ist der beste Weg, den ich kenne, um Gewicht zu verlieren, wie es hat den zusätzlichen Vorteil des seins genial Spaß. Vorausgesetzt, alle anderen Variablen konstant geblieben, Sie fast sicher haben einiges an Gewicht verloren bereits.

Über die Schwierigkeit, die - sollten Sie im Laufe der Zeit die gleichen Anstiege einfacher geworden. 2,5 Wochen ist noch zu früh. Ihre Muskelmasse wird aufgebaut und in der Regel wird Ihr Körper anpassen, um die Arbeitsauslastung. Obwohl es komisch ist, einige Tage werden Sie kämpfen, über Beulen, die sind in der Regel leicht.

+849
Juliana phang 11.07.2015, 08:37:33

In meiner Erfahrung, splitten Sie Ihr Training in 2 Teile, die tatsächlich gibt Ihnen eine intensivere und detaillierte Erfahrung. Sagen wir, ich habe ein push-workout geplant für einen bestimmten Tag. In der früh Los, wenn ich mich träge und auf eine Zeitbeschränkung zur Arbeit/Schule/Mahlzeiten usw., Ich kann eine schnelle cardio/abs-Sitzung (bis zu Ihnen, cardio in der früh ist ein guter Weg, um start out) zusammen mit möglicherweise eine solide 3 Sätze Schulterdrücken und weitere 4 von Bankdrücken innerhalb von einer Stunde. Halten Sie es unter einer Stunde ermöglicht es mir, um hart zu trainieren und intensiv mit wenig Zeit für Erholung. Später in den Tag oder zum Ende hin, ich kann kommen zurück und schlagen Sie die andere workouts, ohne sich Gedanken über die Fitness-Studio-Verkehr für die Bank oder squat rack zu tun overhead-Pressen. Ich kann das einige high rep work mit Maschinen/Hanteln. Wieder, so dass sich selbst eine Stunde hält Sie es intensiv und tief auf Pausen.

Am Ende des Tages, es geht darum, reißen die Muskelfasern und diese zu reparieren. Kürzere Trainingseinheiten ermöglichen, Sie an Intensität. Denken Sie nur daran, was Sie tun, außerhalb der Turnhalle hat mehr Einfluss als das timing von Ihren workouts, so halten sich eine solide Ernährung.

+809
michelle 30.09.2017, 18:39:50

Ich habe regelmäßig trainiert (täglich mit einem Ruhetag pro Woche) im Fitnessstudio für ein paar Monate jetzt. Da bin ich ziemlich beschäftigt, ich trainiere etwa eine Stunde jede Sitzung. Dies beinhaltet die intensive (für meine Kondition) PT etwa 2 oder 3 mal die Woche, und selbst-Training (Laufband).

Ich fühle mich erschöpft am Ende jeder Sitzung. Ich haben 10 Tage Urlaub kommt bald und ich planen, zu verwenden, die Zeit nehmen, den Aufenthalt in der Turnhalle für mehr-und selbst-Training (ohne Trainer).

Wie soll ich es Schaffe, meine Zeit dort zu maximieren, die Vorteile bleiben eine lange Zeit im Fitnessstudio ?

Mein Trainings-Ziel:

  1. Gewicht-Verlust: ich bin in den höheren Teil des normalen BMI-Bereich. Mein Fett Anteil etwa 21%.
  2. Muskelaufbau: ich habe schwach zurück und regelmäßigen Schmerzen im Rücken. Mein Zustand sich verbessert, seit ich begann die Ausbildung.
+797
memyself 11.04.2018, 11:41:05

Ellington Darden in Den Neuen High-Intensity-Training, hat dies zu sagen über die Ausbildung der lats mit Klimmzüge.

Ein häufiger Fehler ist mit einem breiten Griff lat-pulldowns und Klimmzüge. Bodybuilder glauben, dass weit hand-Abstand sorgt für mehr stretch und eine größere Palette von Bewegung für die lats. Aber die Wahrheit ist das Gegenteil: Eine Breite Griff sorgt für weniger stretch für den latissimus als Sie erhalten würde, mit einem engen Griff. Außerdem, der Breite Griff eigentlich verhindert, dass eine größere Palette von Bewegung, indem Sie die Oberarme weniger rotation in den Schultergelenken.

Jetzt schauen wir uns halt. Ihre Bizeps sind am stärksten, wenn Sie Ihre Hände sind supiniert-wandte sich an Sie. Doch die meisten Bodybuilder arbeiten Ihre Muskeln mit Ihren Händen im Obergriff wandte sich Weg von Ihnen -, die bringt Ihnen bei Ihre schwächste. Da der Bizeps sind wichtig, unterstützende Muskeln für die Muskeln, Sie werden in der Lage sein zu arbeiten, Sie Muskeln härter, wenn Sie einen Griff supiniert, wenn Sie tun, Klimmzüge.

Ich ' ve hatte gute Ergebnisse, alles andere schlug durch TREFFER von Exponenten wie Darden und Mentzer, also ist es definitiv einen Versuch Wert, die Anwendung dieser sowie.

+761
Christina Zheng 05.05.2015, 00:08:24

Für den Anfang, ich in der Regel trainieren die speziell für maximale Stärke gewinnt. Als meine Stärke hat sich erhöht, ich habe trainiert zu heben maximal mit einem Gürtel. Leider habe ich vor kurzem verletzt, ein paar meiner schwebenden rippen. Das tragen eines Gürtels ist nun unerträglich, so bin ich nicht in der Lage zu trainieren, die speziell für meine Ziele. Allerdings, da bin ich auch gerade in meiner bulking-Saison (Dank Urlaub), schlug jemand vor, ich schaue in die Hypertrophie-spezifisches-training.

Die Grundlagen des Protokolls (aus meinem Verständnis), ist die Durchführung jeder lift (oder für jede Muskelgruppe) häufiger, aber weniger Volumen pro workout (aber eine äquivalente Menge für die Woche). Ist dieses Protokoll genug, um auf dem Laufenden zu halten maximale Stärke (oder minimieren Sie Ihre Verluste), oder gibt es eine bessere Protokoll um dieses Ziel zu erreichen?

Hinweis: ich habe gesehen, dass ein Arzt für meine Verletzung. Mir wurde gesagt ich solle nur Dinge vermeiden, die Schmerzen hervorrufen (also kein Zahnriemen) und achtsam zu sein, meine heben Gewohnheiten. Ich war nicht gesagt, zu stoppen, anheben, bis meine rippen zu heilen.

+759
alkane 22.02.2013, 09:01:46

Können enge psoas Muskel verursachen unteren (Lendenwirbelsäule) Schmerzen im Rücken? Wenn ja, welche übung wäre am besten, sich zu erholen? Danke.

Wie wollen Sie unterscheiden, ob die Schmerzen im unteren Rücken ist wegen der engen psoas oder wegen gesperrt facettengelenk (Kein neurologisches problem)?

EXTRA (wenn es scheint relevant für die Frage): Dieser Schmerz scheint auch irgendwann übertragung an Hüfte und Steißbein, und nach den MRT-und Röntgen-Berichte es gibt keine Festplatte oder Nerven einklemmen problem, das ich habe ~10 MRT und 10 X-Strahlen und zeigen alle kein problem in der Wirbelsäule oder ein Gelenk. Wenn es eine Entzündung in der Hüfte (es war im SI Gelenk als gut, aber jetzt ist es nicht). Jetzt scheint es mir, dass es wahrscheinlich ein Muskel-problem.

+741
michelle brooks 13.12.2014, 10:32:35

Ich habe nie einer anabolen Medikamenten/etc. haben aber viele, viele Ergänzungen.

Ich bin nicht in der Lage, erfolgreich zu erreichen "die Pumpe", ohne Ergänzungen, aber.

Ich benutze sehr hohen Dosen der Stickoxid-Stimulatoren, Kreatin-test-Booster (nicht Steroide-vor allem/alles nur placebo) hoher Zucker (ja, einfache Zucker), hoher Koffein-und high-protein - /Kalorien-dann beginnen heben und schieben so hart und lange wie möglich. Ich bekomme "die Pumpe", wie diese, aber ohne die oben genannten Sachen, die ich nicht bekommen kann eine echte Pumpe. Ich kenne Pumpen sind nicht wirklich bezeichnend für vieles, aber ich mag es zu wissen, ich kann die steroid-Pumpe ohne Steroide/Prohormone, aber ich mag würde, um es ohne JEGLICHE Zusätze.

Ich habe die Ausbildung von etwa 8 Jahren und ich bin sehr, sehr weit von einem Anfänger oder auch fortgeschrittene.

Ich habe versucht, extrem hohe Wiederholungen, niedrige Wiederholungen, mittlere Wiederholungen, hohe und niedrige wdh. - jedes combo, jeder Winkel, und kann nicht "die Pumpe" richtig, wenn ich bin nicht der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und etc.

Ich verlange nicht, für bestimmte Training Beratung-mehr so, nur wie bekomme ich die Pumpe sans supps.

+720
lowercasename 12.06.2010, 16:41:17

Greg Knuckols hat einen guten Artikel über die Unterschiede zwischen Männern und Frauen in Bezug auf Gewicht-training:

  • Muskeln Verhalten sich auf die gleiche auf jeder: alles, was ist cross-sectional Größe der Muskelmasse und neuronale stimulation.
  • Frauen-Skelett-Strukturen, die unterschiedlich sind, wo die Beine treten der Hüfte: dies beeinflusst, was die richtige form sieht aus wie für eine Frau gegen einen Mann.
  • Taille und Hüfte Größe sind in der Regel unterschiedlich: Frauen neigen dazu, kleinere Taillen-das bedeutet weniger Gewicht für Kniebeugen, und Hüften werden breiter, was bedeutet, dass mehr hip range of motion.
  • Weniger schnell zuckenden Muskelfasern: diese Grenzen, die die absolute Menge an Gewicht kann eine Frau handle, und schlägt vor, dass eine Frau tun kann, mehr Wiederholungen an den gleichen Prozentsatz Ihrer maximalen als ein Mann kann. Diese Beobachtungen tragen in der Praxis.
  • Hormonelle Faktoren: ohne "vitamin S" (Steroide), Frauen haben einen niedrigeren Testosteronspiegel haben und langsamer Erhöhung der Muskelmasse.

Was das bedeutet ist, dass Sie zu mildern, Ihre Erwartungen an die Fortschritte aus, was jeder hier Vorgestellte Programm verspricht. Es ist zwar durchaus möglich, für Frauen, um sicher zu hocken 225lbs (ein wenig mehr als 100kg), es wird viel länger dauern, für eine Frau zu tun, als ein Mann. Es kann nicht passieren, im ersten Jahr.

Bezüglich Ectomorphs (oder endomorphs, oder mesomorphs)

Niemand ist 100% der einen oder der anderen, und jede psychologische Profilerstellung auf somatypes wurde ausreichend bewiesen, falsch zu sein. Die Verwendung von somatypes zu diktieren, die Ausbildung oder das Essen ist einfach nicht hilfreich. Was die Leute reden, wenn Sie diagnostizieren, sich als eine somatype oder anderen:

  • Ectomorph: ich kann kein Gewicht zunehmen, um mein Leben zu retten (AKA hard-gainer)
  • Mesomorph: ich bin zufrieden mit dem, wie ich aussehe (hat diese person wirklich existiert?)
  • Endomorph: ich Gewichtszunahme einfach nur Lust auf Essen (AKA Fettwanst, oder mich)

In jedem dieser Fälle sind hormonelle und strukturelle Unterschiede in der Menschen, wo diese scheint wahr genug, besorgt zu sein. Es gibt mehrere Hormone, die den Faktor in, ob Sie dazu neigen, zu gewinnen oder zu verlieren, Fett oder Muskeln. Ihre Knochenstruktur ist diktiert durch Ihre Gene, und nur in sehr begrenztem Maße den stress, den Sie haben, zu unterstützen. Was ich damit sagen will ist, ob du einen großen Rahmen oder einem kleinen Rahmen, der nicht wesentlich ändern, indem Sie GEWICHTE zu heben. Erhalten Sie möglicherweise ein bisschen mehr die Knochendichte, weil Sie unterstützen das Gewicht der bar in Ergänzung zu Ihrem Körper Gewicht, aber das ist nicht zu ändern, kleine gerahmte person zu einem großen gerahmten person.

Hormone, die Einfluss auf die Zusammensetzung Ihres Körpers umfassen (sind aber nicht beschränkt auf):

  • Leptin--sagt Ihr Körper, dass Sie haben genug zu Essen hatten
  • Insulin- die Energie-Speicher-Hormon (entweder zu den Muskeln oder zu Fett)
  • Glucagon- die Energie-release-Hormon (beide aus Muskeln und Fett)
  • Testosteron--Trigger HGH1 und mTor
  • HGH1--Human Growth Hormon löst Muskel-und Knochenwachstum
  • Trijodthyronin (T3)--Schilddrüsen-Hormon, verantwortlich für die Auslösung der Körper, Fett zu verbrennen

Dies ist keineswegs erschöpfend oder eine Liste von allem, was diese Hormone sind dafür verantwortlich. Menschen, die eine harte Zeit, Gewichtszunahme, Muskel-oder sonst eine überfunktion der Schilddrüse oder hohem leptin-Empfindlichkeit. Das problem sehr wahrscheinlich ist das zweite Problem. Der Körper ist wahrscheinlich signalisiert, dass Sie mit dem Essen fertig ist, bevor es wirklich ist. Viele Male Menschen mit hohen leptin-Empfindlichkeit kann Schwierigkeiten haben, Essen mehr,--es kann Sie fühlen sich körperlich krank.

Die Quintessenz ist, dass wenn Sie sich wie Sie fehlt genug muskulös Größe, die Sie brauchen, um mehr Essen. Wenn Sie haben einen hohen leptin-Empfindlichkeit müssen Sie wahrscheinlich viel mehr zu Essen, als Sie es jetzt tun. In jedem Fall werden Sie wollen, um eine gute Menge an protein. Eine gute Faustregel 1g protein pro Pfund Körpergewicht, oder 2g protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

  • Um Gewicht zu gewinnen: erhöhen Sie, wie oft Sie Essen, und die Menge der Kohlenhydrate, die Sie mit jeder Mahlzeit.
  • Gewicht aufrechtzuerhalten: halten Sie Essen, die Art und Weise, die Sie Essen.
  • Um Gewicht zu verlieren: Verringerung der Häufigkeit und/oder Menge, die Sie Essen, und reduzieren Sie die Kohlenhydrate auf etwa 120g / Tag.

Einen "ectomorph" oder " hard-gainer benötigen, Häufig zu Essen mit, was große Mahlzeiten, die Sie Essen können, um Ihr Gewicht zu erhöhen. Sie sollten sehen, das Ausmaß zu bewegen, und eine dickere, die Sie. Das wichtigste ist, zu überwachen, wie viel Fett Sie gewinnen mit dem Muskel. Wenn Sie gewinnen Fett schneller als die Muskeln, die Sie benötigen, zu verlangsamen, Ihr absichtlich zu viel Essen.

+706
Kaori MoonchaserThuliaga 15.03.2016, 02:42:52

Änderung Ab Stärke zu Sets von 12

Das Herz der Starting Strength ist eine wechselseitige Synthese von folgenden Faktoren ab:

  • Progressive überlastung jedem Training
  • Hocken jedem Training
  • Fokus auf wenige zusammengesetzte Aufzüge
  • Sätze von 5

Es gibt weitere dazu Beitragende Elemente, aber ich würde behaupten die sind der Kern des Programms. Der Schlüssel ist, dass jedes element hängt von den anderen. Ändern Sätze 5 Sätze von 12 kann nicht getan werden, ohne Störung des Gleichgewichts: die progressive überlastung Regelung zu ändern, da Sätze 12 anders reagieren als mit Fünfen zu mehr Gewicht. Gesamt Volumen gehen Weg, die möglicherweise Auswirkungen auf spätere Sätze im Training, vor allem die power cleans.

Ihre Spezifische Situation

Tun Sie das nicht, schnappt sich in Gruppe 8. Zunächst Sätze von 8 in der snatch sind lächerlich für alles außer Klimaanlage oder sport-spezifisches training für olympisches Gewichtheben. Zweite von all, reißt nicht Ab Kraft-und power-reinigt-die in Starting Strength-sind ein völlig anderes Tier mit Mengen von mehr als 5, ebenso wie schnappt.

Wenn Sie möchten, eine Hypertrophie-Programm, einem Hypertrophie-Programm wäre eine bessere Wahl als Starting Strength mit einem anderen Wiederholungsbereich schlug auf die Kiste. Die Hypertrophie-spezifische Programme hinzufügen Volumen und Hypertrophie-rep-Bereich zu arbeiten, mit mehr geeignete übung Auswahl und Bestellung, als diese modifizierte pseudoprogram. Oder, nur Ab Stärke und viel zu Essen. Menschen größer werden, das zu tun.

+694
aqeelakr 21.09.2019, 06:44:18

Die Frage ist relevant, da es leicht ist, sich zu "off" im Sinne von Anstrengung, sowohl zu üben, zu einfach und zu üben, zu hart. Ich habe nicht gefunden, eine Forschung auf diesem, aber ich denke, es ist ganz klar aus der Beobachtung, wie viele niemals Ihre Ziele erreichen und auf der anderen Seite - wie viele, die überfordert und werden verletzt.

Ein system, dass versucht, um Ihren nächsten Training in die richtige Anstrengung Reihe ist Firstbeat Athlet. Es Bezug auf Ihre Rahmenbedingungen, es zeichnet Daten von einem "R-R" pulsmeter oder durch eine manuelle Eingabe der Herzfrequenz. Dann, basierend auf Ihrem Alter, Geschlecht, Trainings-Geschichte und ein Modell für die allmählich zunehmende Anstrengung, empfiehlt es sich, den Aufwand für eine Reihe von arbeiten outs.

Als Beispiel, angenommen, Sie haben eine übung-Profil, wie Sie beschrieben in Ihrer Antwort (2 schwer, 3 leicht), dann wird das system würde empfehlen, die nächsten übungen sehen Sie im Diagramm unten.

Firstbeat diagram for Olav

Wie Sie sehen können, habe ich angenommen, dass die letzten 5 übungen bis zum 6. Dezember, wo von unterschiedlichen Aufwand und unterschiedliche Längen. Aufwand in Firstbeat ist gemessen an der Trainingseffekt. Dann das system empfiehlt ein Training für den 7. Dezember, den rest des Tages für den 8. Dezember, ein leichtes Training für die 9. usw. In der rechten unteren Ecke, können Sie sehen, wie das system erhöht schrittweise die wöchentliche EPOC laden, durch einen mix aus einfachen, harten übungen und workout-Länge.

Ihre optimale Aufwand pro Woche ist, dann werden in der "grauen" zone des Diagramms in der rechten unteren Ecke.

Ich habe das system seit etwa 5 Jahren, für alle meine workouts (Krafttraining, yoga, schwimmen). Es hat mir geholfen, zu vermeiden training zu hart.

+664
sudeepdino008 22.06.2016, 03:24:17

Dies hat natürlich zu tun mit Ihrer Schwimmtechnik, und es ist ganz normal.

Im Gegensatz zu laufen, das schwimmen erfordert, dass ein Teil Ihrer Ausbildung ist speziell gewidmet, um das erlernen der Technik. Das heißt, Ihr Training kann nicht zusammengesetzt sein, dass allein die Brust Strich, vorne kriechen und so weiter, aber auch Sie haben zu widmen bestimmte Menge an Zeit, um bestimmte schwimmen Bohrer richtet sich an sich nur auf eine einzelne Komponente des Schwimmens auf eine Zeit (z.B. die leg kicks oder, wie zu atmen). Hier ein Beispiel youtube-Liste

Schwimmen workouts in der Regel kombinieren Sitzungen mit verschiedenen Arten von schwimmen-übungen. Sie können wählen, zu ignorieren, die Bohrer und einfach weiter versuchen, aber dann ist es sehr schwierig, die Sie erreichen, ein anständig effiziente front crawl-Stil. Außerdem, je mehr Sie schwimmen mit schlechte form, die schwieriger zu korrigieren schwimmen Muster in die Zukunft.

Zusätzliche Warnung: Sie scheint das schwimmen sehr viel durch Brust nur. Unsachgemäße Brust-Technik kann schließlich schlecht für deine Knie. Die whipkick verwendet in der Brust führt leicht zu Problemen. Das sind die bekannten "Schwimmer-Knie" oder "Breaststroker Knie". Ein gutes Training sollte die Kombination verschiedener Schwimm-Stile. Versuchen Sie, konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Technik statt auf Ihre Laufleistung.

+626
Susan Little 11.01.2014, 07:24:43

Wenn Sie wollen stick mit Körpergewicht übungen, dann würde ich Folgendes vorschlagen:

Die reverse-Liegestütze wird helfen, stärken Sie Ihren Rücken. Wenn Sie Ihre Füße auf einer erhöhten Plattform (wie ein Stuhl), es wird mehr Arbeit für Ihren Rücken zu tun. Das Ziel ist, verwenden Sie Ihre Rückenmuskulatur und nicht Ihre Arme um die Arbeit zu tun.

Die extra wieder arbeiten und die pullups/Klimmzüge wird auch helfen, Ihre Hals-Muskeln stärker werden, als Sie natürlich angespannt, wenn das heben schwerer Dinge. Noch wichtiger, jedoch, Sie werden in der Lage sein, sowohl Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken ein bisschen besser. Die Idee ist, die Last zu verteilen unter den meisten der Muskeln in Ihrem Kern. Wenn die Belastung vertikal ist wie die position, die Sie zeigte in Ihrem Bild, wenn der Kern ist nicht in der Lage, um die kleinen Anpassungen, um das Gleichgewicht zu halten, Ihren Nacken und Schultern kommen um zu spielen, um zu helfen-aber Sie sind kleinere Muskeln und müde, viel leichter.

+590
Jim Randolph 09.03.2010, 16:29:56

Ich muss sagen, dass ich würde vorschlagen, mit einem Schnorchel eher als flotation Hilfsmittel. Mit einem Schnorchel können Sie einfach legen Sie dem Gesicht nach unten im Wasser und schweben, ohne etwas zu tun.

Von dort aus ist es ganz natürlich (glaube ich) zu tun einer Brust Strich Stil schwimmen, aber Sie können auch arbeiten am front crawl.

Sobald Sie sich bewegen können, Sie können lernen, zu atmen (ohne Schnorchel) mit der grundlegenden Beratung von youtube.

+550
NaaN 04.05.2010, 12:33:07

Zunächst Glückwunsch zu einem Super start ins Rennen!

Um deine Frage zu beantworten: ich glaube nicht, ändern Sie Ihr Training für die 5k Schaden Ihre langfristige Ziel, Gewicht zu verlieren.

Ich verstehe, Sie tun so ziemlich das gleiche führen Sie drei mal pro Woche. Das ist gut für Anfänger, so dass Sie nicht haben , etwas zu ändern. Aber mit zwei Monaten, bis Sie Ihre 5-Kilometer-Lauf, jetzt ist eine gute Zeit, um sich für ein Trainingsplan für Sie geeignet ist. Diese Pläne (je nach Zeit, Ziel) beinhalten in der Regel einen längeren, langsameren Lauf und evtl. ein tempo Lauf oder Intervalle. Du musst nicht unbedingt (oder gar sollte), mehr als drei mal die Woche, aber ein bisschen mehr Vielfalt ist in der Regel gut. Die wichtigste Sache zu erinnern ist, dass Ihr Muskel-Skelett-system muss so mehr Zeit, um sich anzupassen und stärker zu werden, als Ihr Herz-Kreislauf-system, so hören Sie auf Ihren Körper und tun Sie nicht zu schnell zu viel.

Fazit: nichts falsch mit ändern Sie Ihre routine, die speziell für Ihr 5k, aber übertreiben Sie es nicht, haben Sie viel Zeit für andere Rassen.

+545
carney brock 16.01.2013, 11:12:18

Meine Frau und ich haben beide vor kurzem die Diskussion, wie können wir gesünder Essen. Wir haben Planungs-Menüs mit viel Obst und Gemüse, komplexe Kohlenhydrate, niedrigen Zucker, gute Fette, etc. zu. Allerdings haben wir immer noch nicht ein Gesamtbild unserer Ernährung Inhalt den ganzen Tag.

Zwar haben wir verfolgt, was wir Essen, über ein Google-Docs spreadsheet, kann jemand eine Empfehlung für eine Möglichkeit (ich denke einer Webseite) auf einfache Weise verfolgen können, was wir Essen und welche Art von Ernährung, die wir erhalten. Ein tolles feature der Website liegen, würde eine sein, die "weiß" - food-Produkte. Also, wenn ich eingeben, mit "Rosinen Kleie", und geben Sie dann "1 Tasse" er weiß, wie viele Kalorien, Fett, Zucker, etc, die ich bekam.

Danke!

+504
rtenstiwari 21.06.2013, 00:06:38

Es gibt ein problem mit dem mischen von Ihnen, wenn Sie gehen, über 50-60% max. Ihre sehnen bekommen, streckte beim Ausdauertraining. Wenn Sie heben Sie wollen, dass Sie dicht sind. Dies kann dazu führen, zahlreiche Verletzungen, aber ich wäre sehr besorgt über meine Knie. Ich bin sicher, jemand kann dir eine langwierige Erklärung, doch die meisten lassen Ihr Herz, um nach dem GEWICHTE.

+442
sillygirliegirl 11.09.2016, 05:24:43

Warum nicht trainieren Sie Ihren gesamten Körper auf einmal? Speziell die traps,lats und Brust arbeiten Sie immer zusammen in Bewegungen wie dips, pull ups oder push-ups, macht es keinen Sinn, Sie zu trennen.

Aber ja, ich werde vorschlagen, einige übungen.

Beine/Rücken/Gesäß

Reverse hyperextensions, legen Sie einfach eine Hantel zwischen die Beine um die Intensität zu steigern, verwenden Sie eine Bank oder eine Tabelle, der ball ist optional

Serratus/Trapezius/Brust/Rücken/Trizeps

Pullover Wahrscheinlich die beste übung für die lats und Brust meiner Meinung nach, wird die gewichtete Strecke ist so schön, es macht Sie fühlen, wie Sie können tatsächlich Steuern Sie jeden Muskel einzeln. Atmen Sie während dieser Bewegung fühlt sich unglaublich, fast, als ob die Eingeweide und Lungen bekommen eine massage, plus diese übung kann helfen, Vakuum-progression. Ich empfehle dringend, dies tun Bewegung Alltag, Sie erhalten Sie süchtig in einem guten Weg.

Als weiterer bonus-es trägt zu dips, push-ups,schwimmen,Klimmzüge und Seil klettern.

Diese übung ist das Kreuzheben, die arbeiten, Ihre oberen Körper.

Schrägen/Serratus/Trapezius/Abdominis

Schriftsteller Beinheben dranhängen bar und durch das anheben der Beine vor wie in einem Bein heben, zu ziehen versuchen, Buchstaben, Namen oder einfach nur das alphabet auf Luft mit den Beinen.

Um die Intensität zu steigern beginnen, tatsächlich Zeichnung Dinge, die für größere Bereiche der Bewegung oder legen Sie eine Hantel zwischen den Beinen

+326
Dawny33 21.08.2011, 19:35:28

Eine weitere Planke variation, die Sie versuchen können, ist, Sie zu tun, mit einem arm: kommen Sie in die normal-position und heben Sie dann eine hand und halten Sie es vor Ihnen (oder sonst irgendwo hin, nur nicht rudernd über). Die Idee ist, halten die gleiche position, wie üblich, nicht zu, verlagern Sie Ihr Körpergewicht so, dass Ihre Mitte der Masse über dem arm, die Sie verwenden. Halten Sie Ihren Körper in einer Weise sicher ist, aktivieren einige stabilisierenden Muskeln, die Sie normalerweise nicht verwenden. Wie bei jeder einseitigen übung, obwohl, vergessen Sie nicht, übung beide Arme gleichmäßig. Kombinieren Sie diese mit "side planks" für eine sehr umfassende Kern Training. Sie können auch versuchen, um spice up your Planken balancieren auf einem Medizinball (oder basketball).

Darüber hinaus können Sie Gewicht hinzufügen, oder erhöhen Sie die Länge des gedrückt halten. Ich würde nicht empfehlen, das hinzufügen von Gewicht, wie es kann zu Verletzungen führen "down the line" (Sie müssen sehr vorsichtig, nicht zu überanstrengen einigen kleinen Muskel irgendwo und Sie werden wahrscheinlich brauchen einen partner um Ihnen zu helfen), wenn Sie wirklich hinzufügen müssen Gewicht etwas wie eine Gewichtsweste (ie. etwas, das verteilt das Gewicht gleichmäßig, nicht nur plop es auf dem Rücken). Die Erhöhung der Länge halten, ist ein erstrebenswertes Ziel, aber wenn Ihr Ziel ist einfach nur die Allgemeine fitness, dann mit einem der fortgeschrittenen Varianten, die oben erwähnt für 1-2 Minuten ist mehr als genug.

Schließlich Dielen sind eine hervorragende übung, aber Sie wollen, um es zu verwechseln. Check out V-ups, straight-Beinheben (liegend, hängend) oder die liegende Hüft-Schwung. Diese sind nicht isometrische übungen, und so wird wahrscheinlich eine andere Art von Herausforderung für Sie. Denken Sie daran, Abwechslung ist die Würze des Lebens. :)

+307
butter man83 14.12.2011, 04:27:33

In letzter Zeit habe ich gehört, eine Menge über hormonelle Zyklen und wie verändern Sie sich im Laufe des Tages. Von dem, was ich gehört habe, Testosteron scheint zu sein, die niedrigsten am Nachmittag und am höchsten in der früh und am Abend. Ich würde denken, dass Hormone wie insulin, Wachstumshormon und cortisol konnte, haben manche Effekte als gut.

Zum Zweck der Gewinnung von Stärke und Muskel, was ist die optimale Zeit des Tages, um GEWICHTE zu heben, und warum?

Edit: nicht sicher, warum dies ist immer downvotes. Irgendein feedback?

+284
ghuang 27.05.2019, 04:04:43

Zusätzlich zu der obigen Punkte, HIIT hat auch den zusätzlichen Vorteil, EPOC, sich zu erholen von Sauerstoff-Defizit während der anaeroben "sprinten" - Bühne. Das kann steigern Sie Ihre metabolische rate um bis zu 13% für bis zu 48 Stunden (Abnahme über die Zeit).

Der optimale Weg, um Fett zu verlieren ist eine gute Kombination der aeroben, anaeroben, und die HIIT übungen. HIIT geben Ihnen die meisten bang für Ihre buck und führen zu einem erhöhten Stoffwechsel lange nach dem Training. Krafttraining wird eine ähnliche Wirkung haben, wegen dem zusätzlichen stress auf den Körper der Reparatur von Muskelgewebe. Der wirkliche Vorteil von Krafttraining ist, dass es hilft zu verhindern, Verlust von Muskelmasse, während Sie auf eine Kalorien-Defizit. Krafttraining wird auch steigern Sie Ihre Ebenen des Menschlichen Wachstumshormon-und Insulin-Growth-Factor. Mängel in der HGH/IGF sind gezeigt worden, um zu verursachen, überschüssiges Fett, und erhöht wird helfen, Fett zu verbrennen, vor allem rund um den Bauch-Bereich (Bauch Fett).

Wie HIIT, cardio/aerobic-übungen verbrennen Kalorien und erhöhen Sie Ihren Stoffwechsel während des Trainings und für eine kürzere Zeit danach. ABER die wahren Vorteile von cardio ist, dass es erhöht Ihre metabolische Effizienz im Laufe der Zeit. In anderen Worten, die mehr cardio Sie tun, desto effizienter Ihr Körper wird auf die Verwendung von Fett für Energie. Könnte man technisch, Gewicht zu verlieren ohne cardio, aber es ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Kalorien-Defizit und den größtmöglichen Effekt aus Ihre routine-übung im Laufe der Zeit.

Zusammenfassung:

  • HIIT: sofortige Ergebnisse, und ständig erhöht die metabolische rate, wenn fuhren alle 48 Stunden.
  • Krafttraining: beugt Verlust von Muskelmasse und erhöht sich dein Grundumsatz. Erhöht die HGH/IGF Bauch zu verbrennen-Fett.
  • Cardio: hilft bei der Aufrechterhaltung einer Kalorien-Defizit und erhöht die metabolische Effizienz (aka fat-burning). Mehr Vorteile als HIIT in der langfristig.
  • Dies ist alles abhängig von Ihrer Ernährung als gut. Die Vorteile der erhöhten Hormone und metabolische Leistungsfähigkeit kann einige Zeit dauern, bevor Sie in Ihrer Wirkung deutlich wird. In der Zwischenzeit, Sie bekommen die unmittelbaren Ergebnisse aus HIIT, jedoch sollten Sie alle behandelt werden als gleichermaßen wichtig.
+279
mike belshe 24.09.2018, 20:55:55

Dein Erster und größter Fehler war, erwarten sichtbare Ergebnisse nach nur einem Monat. Was auch immer Ergebnisse Sie gewinnen über einen so geringen Zeitraum, werden die mit bloßem Auge sichtbar, einfach, weil Sie finden sich selbst in den Spiegel zu oft.

Es scheint mir, wie Sie Ihre Ernährung gut ist, wenn Sie versuchen, bulk. I. e. Gewicht gewinnen, sowohl in Bezug auf Muskel-und Fett. Und ehrlich gesagt, das ist, was Sie tun sollten, für eine gute Weile. Dann später, können Sie schneiden, was bedeutet, senken Sie Ihre Körperfett Prozentsatz.

Aber wirklich, wenn du bist ernst, nehmen ein vor-Bild jetzt (wenn Sie nicht bereits haben), und bilden für ein Jahr zumindest, dann starten Sie den Vergleich.

Auch, melden Sie Ihr Training. Für eine gute lange Weile, die änderungen werden nicht in den Spiegel sehen, und die einzige Sache, die Ihnen sagen, dass Sie gute Fortschritte machen, ist die zahlen, die Sie schreiben während Ihres workouts.

+137
swis16 08.11.2017, 07:30:25

Ich bin auch ein Fahrrad-Pendler, deren Füße neigen zu Schwitzen eine ganze Menge, vor allem, wenn ich aktiv bin. Dies verursachte sowohl starke Fußgeruch und immer wiederkehrenden Fußpilz.

Was gearbeitet am besten für mich:

  1. Schuhe mit viel Belüftung.
  2. Merino Wolle Socken.

Schuhe haben in der Regel "läuft" Turnschuhe, die Synthetik-Leder mit viel mesh-bits, und einige Retro-reflektierend Details. Ich habe nicht versucht, zu viele Sorten, aber. Ich weiß, an Tagen trage ich etwas anderes spüre ich die Hitze und Feuchtigkeit Unterschied.

Die Wolle, die Socken machte den größten Unterschied. Sie stoppen nicht das Schwitzen, aber Sie sind atmungsaktiv, absorbieren Feuchtigkeit und fühlen sich nicht nass, wenn Sie feucht werden. Meist habe ich mit kurzen SmartWool Radfahren oder laufen Socken, aber in kälteren Wetter ziehe ich höher Socken von Ihnen. SmartWool macht sowohl "light" und "ultra light" athletische Socken. Das "Licht" sind dicker, die Sohle als auf der Oberseite, und funktionierte für mich am besten. Die "ultralight" sind weniger komfortabel, neigen Bündel ein bisschen, haben verhältnismäßig weniger Wolle, und nur in der Regel nicht als schön zu tragen.

Merino ist die am wenigsten juckende Wolle um, so dass andere Arten von Wolle sind wahrscheinlich, weniger zu arbeiten, gut. Vermeiden Acryl, es sieht aus wie Wolle aber nicht die gleiche Arbeit.

Nach der Entdeckung von merino Wolle Socken, ich werde nie wieder gehen, um Baumwolle. Zumindest nicht wenn ich dabei bin etwas kräftig.

Der Nachteil: merino Wolle Socken sind teuer. Ein gutes paar kostet so viel wie ein ganzes pack basic Socken aus Baumwolle. Vielleicht auch nur bekommen ein paar, und sehen, wenn Sie möchten, ersten.

Andere Dinge, die einen Versuch Wert:

  1. Nicht tragen die gleichen Schuhe zwei Tage in einer Reihe. Wechseln zwischen zwei Paaren. Das macht Sie sicher, Sie sind völlig trocken, wenn Sie Sie in den morgen.
  2. Bringen Sie einen Ersatz-paar Socken. Entweder tauschen Sie Mitte Tag oder ein paar zu tragen während der Fahrt und ein paar zu tragen bei der Arbeit.
  3. Fuß Pulver (oder etwas wie baby-Puder, das das gleiche Zeug). In der Regel ist dies Talkum oder Maisstärke basieren. Speziell für trockene Füße.
+125
user2368535 29.01.2017, 16:55:24

Es wird gesagt, dass Männer in der Regel haben mehr lean als bei den Frauen. Ich würde gerne wissen, was bedeutet das "schlanke Muskelmasse" gemeint? ist es nur die Muskelmasse? Wie würde man es berechnen?

+94
EKW 31.03.2013, 02:29:02

Eine einfache Faustregel für die abnehm ist einfach eine 0 nach Ihrem Gewicht. Wenn Sie sich Wiegen, 189 Pfund, Essen 1890 Kalorien, um Gewicht zu verlieren. Verlieren Sie Gewicht Essen 2000 Kalorien zu, obwohl.

+25
Roshit 24.09.2015, 02:23:01

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