Hinzufügen von Kalorien, wenn der Wechsel von einem Gewicht-Verlust-Diät-Wartung-Diät.

Wenn man von einem Gewicht-Verlust-Diät-eine Wartung wie sollte man hinzufügen zusätzliche Kalorien?

Sollten Sie langsam fügen Sie Kalorien pro Woche, bis erste Wartungs-Ebene oder fügen Sie alle zusätzlichen Kalorien auf einmal?

+41
Heitor Klettenberg 05.04.2010, 18:28:02
30 Antworten

Zu einem gewissen Grad, ja. Tun Sie etwas dagegen, wenn ich Frage, wie lange Sie trainiert haben? Wenn Sie nicht die Ausbildung für eine sehr lange, es ist nicht wirklich ein Konzept der Ausbildung für die Größe vs training für Kraft, da tut sich so gut wie alles(innerhalb Grund) entlocken wird ein training Antwort.

+970
Vaquita 03 февр. '09 в 4:24

Terminologie könnte davon abhängen, wo Sie sind. Es gibt nicht wirklich eine solche Sache wie "normale yoga". Ich weiß, dass in den USA viele Menschen verbinden yoga mit hatha yoga, die in der Regel bedeutet, dass der Schwerpunkt auf die Bausteine und Posen auf stretching-Typ Posen.

Power-yoga, auf der anderen Seite, ist eine vinyasa - oder ashtanga-Stil, flow-yoga, power-yogis, die schnell zwischen Posen, aber die Posen konzentrieren sich oft auf den Aufbau von Stärke und nicht als Flexibilität. (Jede Art von yoga verbessert die Flexibilität; ich spreche relativ gesehen hier.) "Power-yoga", dabei inspiriert von Ashtanga -, folgt nicht eine strenge routine von Posen. Es gibt Freiheit für die Posen zu variieren, von einer Sitzung zur nächsten.

Die übliche Empfehlung in Bezug auf Essen zu warten Sie mindestens 3-4 Stunden nach einer Mahlzeit üben jede Art von yoga oder 1-2 Stunden nach einem leichten snack. Wenn Sie wirklich brauchen, um richtig zu Essen, bevor Sie yoga, haben Sie etwas leichtes wie ein Stück Obst.

Ich empfehle, nicht versuchen zu lernen, yoga auf eigene Faust, wenn Sie noch nie getan, jede Art von yoga vor. Es ist kein Ersatz für einen Lehrer in der Lage sein, Ihnen zu zeigen, Posen, hautnah und aus verschiedenen Winkeln, und, um zu kommen und zu korrigieren, Ihre Posen wie Ihre Praxis. Es ist sehr gut möglich, sich selbst zu verletzen, indem Sie tun, stellt falsch, vor allem immer wieder (ich gehe davon aus, dass Sie nicht tun, yoga einfach mal aus und dann beenden). That being said, Rodney Yee ' s Power Yoga DVDs sind gut für das üben zu Hause.

So weit zu tun, als beide am gleichen Tag; wenn Sie haben keine Verletzungen, die verhindern, dass Sie aktiv werden, Sie können tun, so viel yoga wie du willst an einem Tag. Ich kenne Leute, die machen 1-2 Stunden yoga jeden Tag, den ganzen Weg bis zu Menschen, die Praxis vier oder fünf Stunden pro Tag.

+941
djenning90 26.11.2013, 00:47:15

Es läuft alles auf die Chemie des Körpers.

Warum haben Sie Einzahlung mehr Fett als der Durchschnittliche Mensch?

Einzahlen viel Fett Sie hatte viel mehr zu Essen als dein Körper verbraucht Energie. Fettzellen wurde übersättigten irgendwann und neue Zellen wuchsen. Sie haben wahrscheinlich mehr Fettzellen als eine schlanke person, so müssen Sie mit der Tatsache konfrontiert, dass Sie für den rest Ihres Lebens werden Sie anfälliger, um Ihr Aktuelles Gewicht zu halten, da diese Zellen wollen zu akkumulieren Fett. Sie können auch verschiedene Gehirn-Chemie, die nicht abstoßen-food-sobald Sie haben genug gegessen.

Einige der häufigsten Missverständnisse ist, dass der Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln, die Sie Fett werden. Es ist nicht ganz so.
Eigentlich Essen die Kohlenhydrate (komplexe Formen der Glukose, das schließlich abgebaut in Glukose durch verschiedene Enzyme) erhöht den Blutzuckerspiegel in Ihrem Blut, was löst die Freisetzung von insulin zu kümmern, dass Glukose. Insulin wirkt als trigger, um mehr Fett in den Fettzellen. Also, wenn Sie Essen Kohlenhydrate, und viel Essen, werden Sie Fett.

Meine Frau setzte sich auf eine Diät, die wirklich für Sie arbeiten. Sie beseitigt alle Kohlenhydrate aus der Ernährung (kein Obst oder Gemüse, kein Zucker, kein Brot, kein Müsli, nur einige Milchprodukte mit wenig Laktose, viel Fisch und Fleisch). Nun ist dies nicht ganz gesund, denn wir brauchen viele Vitamine aus Obst und Gemüse, aber wenn es kurzfristig und mit Nahrungsergänzungsmitteln, ist es erträglich. Sie verlor Recht viel in den ersten paar Tagen. Punkt ist, dass die Kohlenhydrate reduziert werden sollte, um zu bekommen dünner.

Trotzdem, müssen Sie zu zählen der energetische Wert der Nahrung, die Sie verbrauchen. Eine Durchschnittliche aktive männliche Bedürfnissen etwa 2000-2500 kcal pro Tag. Möchten Sie zu Dünn? Reduzieren auf etwa 1500 kcal pro Tag, nehmen Sie es mit Krafttraining. Krafttraining erhöht die Muskelmasse, und mehr Muskeln verlangen nach mehr Energie, so dass, sobald Sie in einer sportlichen Form, die Sie zurückgreifen können, um Ihre normale Ernährung, so lange wie Sie halten Ausbildung.

Letztlich, es gibt keine Lebensmittel, die Sie vornehmen, Gewicht zu verlieren. Es gibt Lebensmittel, die Sie zu verringern oder zu beseitigen aus Ihrer Ernährung, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Einige bekannte von mir haben gegriffen, um einige Kräutertees, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, aber jetzt haben Sie ernste Darm-Probleme, weil von Ihnen. Andere verwenden andere Arten von Giften zu Schaden Ihrem Körper, die schließlich macht Sie dünner. Einige nutzen die Parasiten. Was auch immer. Wenn Sie gesund sein wollen, verwenden Sie nicht einen dieser "einfache" Methoden, um "sofort" Gewicht zu verlieren. Sie sind immer lähmt den Körper.

+922
Vika1610 29.01.2015, 21:14:26

Ich bin Männlich 172cm 90kg. Ich habe schon auf Fitness-Studio für etwa 3 Wochen. Es scheint, wie meine Beine schwach sind im Vergleich zum Oberkörper. Zum Beispiel könnte ich kaum 4x15 Kniebeugen mit 40/45kg während 1/2 Woche, während ich im Bankdrücken über 70/75kg. (aus meinen Beobachtungen alle Menschen in der Turnhalle Kniebeugen dann Bankdrücken) Ein Freund von mir sagt, ich sollte erhöhen Sie das Gewicht für Kniebeugen und reduzieren die Wiederholungen für die Zeit. Was ist die Logik hinter diesem Rat? Ist es besser sich langsam zu steigern, das Gewicht zu halten derzeitigen Sätze und Wiederholungen?

+901
user3412516 06.08.2018, 01:18:15

Allmählich in Richtung barefooting und minimalistischen Schuhe (xero-Schuhe, vivobarefoot, vibram fünf Finger) löste das Problem für mich.

Wenn Sie die Suche im web über diese, findet man sehr widersprüchliche Infos. Einige Quellen zeigen an, barfuß zu gehen, als eine Ursache von plantar fasciitis, andere behaupten, dass es hilft, es zu lösen, durch die Stärkung der Fuß-Muskulatur und die Förderung der richtigen Körperhaltung.

Was ich weiß ist, dass es für mich gearbeitet, so können Sie erwägen, es zu versuchen. Leichtigkeit in Sie langsam, indem Sie mit Ihrem minimal-Schuhe nur für ein paar Minuten am ersten Tag und steigern Sie dann allmählich.

+898
Rollo 02.02.2014, 23:14:38

Wenn ich in der Armee war, hatten wir breiten arm push-ups, erhöhte Liegestütze, Diamant (nahe Seite) push-ups, push-ups mit Widerstand (jemand Druck auf Ihren Rücken oder ein Sandsack auf dem Rücken) und push-ups auf den Knien.

Die Variationen in den Widerstand, auf verschiedene Muskel-Gruppen, und arbeiten in Richtung eines burn-out sind alle dazu beigetragen, brechen die Muskeln nach unten zu dem Punkt, wo es würde wieder wachsen stärker während der Erholungsphase.

Schließlich ist Ausdauer zu zahlen. Sie haben zu tun, viele Sätze und viele Wiederholungen, mit einer Ruhepause von mindestens 1 Tag dazwischen. Zum Beispiel, wir haben push-ups Montag, Mittwoch und Freitag.

+870
JSK NS 25.07.2017, 00:33:51

Dies ist die einzige anstrengendste training, das Sie nehmen könnte, und doch währt es, so wenig. Unabhängig von der Form, die Sie in sind, es ist wirklich schwer. Wenn Sie in Form sind, Ihre sprint schneller sein wird. Wenn in mittelmäßiger Form, Ihre sprint langsamer. Aber im Allgemeinen, wenn Sie schieben sich, beide Arten werden kaum atmen am Ende. :)

Ich weiß nicht empfehlen, es zu versuchen, wenn Sie nicht in mindestens einem halbwegs guten Form. Es gibt eine ausgezeichnete Guerilla Cardio iPhone-app für Sie als gut.

Die grundprämisse ist, dass nach sich selbst zu bestrafen für diese 4 Minuten, Ihr Körper ist stark überlastet und es dauert Stunden, um wieder zum normalen Rhythmus. Und für die Stunden, die Ihr Blut schneller durch Ihren Körper und damit chip entfernt das angesammelte Fett. Daher ist es empfohlen, dies zu tun, auf die off-Tage, wenn Sie nicht üben, andere Dinge (Fitnessstudio, laufen, etc).

+781
Syd4Floyd 12.07.2016, 14:25:00

Ich werde dub dieser übung die "einhändige kettlebell cross snatch":

kettlebell snatch

Ähnlich wie auf dem Bild dargestellt, aber über den Körper.

+716
Alberto Mendoza 23.07.2011, 17:19:49

Hatte ich ein paar Merrell barfuß Laufschuhe, die ich verwendet, um zu verwenden für jeden Tag, denn im Gegensatz zur Ausführung. Sie trugen, durch in etwa 6 Monate.

Ich ging zu einem Spezialisten ausgeführt laden, um etwas mehr auf und fragte, was Sie tragen heraus, so schnell, und mir wurde gesagt, dass wegen der minimalistischen Natur und das weiche material, aus dem Sie gemacht wurden, Sie waren nicht besonders robust, und würde wahrscheinlich tragen in 6 - 12 Monaten.

Die tragen ich sah, war nicht speziell beschränkt auf den Spann, aber als ich sagte, ich war nicht tatsächlich ausgeführt.

+649
Nick Hao 16.09.2017, 00:52:24

Übung bricht Ihr Körper ein wenig. Gut gemacht, es bricht nach dem perfekten Höhe, die ermöglicht Ihrem Körper, um den Schaden zu reparieren, bevor Sie das nächste mal, wenn Sie trainieren. Lesen Sie diese Antwort auf , wie der Sport die Anpassung tritt.

Kleben mit Ihrem Bogenschießen:

  1. Wenn Sie wählen Sie Ihre Bogen und legen Sie es nach unten, sind Sie nicht betonen Sie Ihren Körper.
  2. Wenn Sie feuerte ein paar Pfeile, haben Sie wahrscheinlich stress es genug, die es können, reparieren Sie den Schaden innerhalb von ein paar Tagen.
  3. Wenn Sie über-tun Sie es zu viel, Sie verursachen zu viel Schaden und Ihr Körper war nicht in der Lage, es zu reparieren, durch die Zeit, die Sie versucht, es wieder zu verwenden.

Die Schmerzen, die Sie fühlen, ist aufgerufen, Verzögert auftretende Muskelschmerzen (DOMS). Es ist normal und ein typischer Grund ist die Bewegungen und die Belastung, der Ihr Körper nicht verwendet. Das zittern, Sie fühlte ist typisch für die Muskulatur bei maximaler Belastung, zu kämpfen, um zu halten die Spannung. Hier ist eine vorhandene Antwort zu zittern der Muskeln unter Last.

Sie sollten in Erwägung ziehen, einige regelmäßige übungen bekommen Sie mehr daran gewöhnt, Ihren Bogen. Auf der Suche rund um professionelle Bogenschießen Ressourcen, es scheint, dass eine typische Art und Weise ist einfach mit Ihrem Bogen. Zeichnen Sie den Bogen, entspannen, zeichnen Sie den Bogen, entspannen, usw.

+648
TheSwiftyCoder 30.05.2014, 07:19:07

Das gleiche passiert mir, wenn ich noch nicht gegessen oder richtig geschlafen, bevor eine anstrengende heben Sitzung. Es wird auch mir passieren beim arbeiten mit schweren singles. Der einzige trick, den ich gefunden habe befassen sich mit der Benommenheit zu nehmen, sehr schnelle, flache Atemzüge, und versuchen Sie nicht, sich zu bewegen. Dieser trick funktioniert auch für mich, wenn dabei clean&jerk wenn ich die pause nach dem reinigen und bevor ich Versuch den Ruck.

+635
Andy Seitz 21.03.2017, 09:33:45

Ich empfehle, dass Sie versuchen, die McGill Curl-Up und die Pilates-100, oder die Pilates doppelte Bein Strecken. Ich kann nicht sicher sagen, dass Ihr Rücken mag Sie besser, aber es ist Zeit zu stoppen tun, die altmodische sit-UPS machen und einen neuen Ansatz versuchen. Ich könnte auch empfehlen, Planken, außer, dass mein problem mit Planken ist, dass fast jeder in meinem Fitness-Studio hat Sie mit schrecklichen form. Wenn Sie können, jemanden haben, sehen Sie Ihre form und halten Sie ehrlich, dann Planken sind eine gut etablierte core-übung.

Nächsten, ein Wort über die biomechnics: In crunches (und andere übungen), die den Verschleiß Ihrer Wirbelsäule ist proportional zu der Geschwindigkeit der Bewegung. Also, was ab übung, die Sie wählen, ist es dann weniger schädlich für Ihren Rücken, wenn Sie verlangsamen. Die meisten Menschen wollen nicht zu verlangsamen, Ihre sit-UPS machen, weil das macht Sie schwieriger, aber wenn Sie die Seelenstärke, ich empfehle verlangsamt. Sie werden feststellen, dass das Knirschen im unteren Bild ist unmöglich zu tun, langsam; dies bedeutet, es ist nicht die richtige übung für Sie. Wenn Sie nicht tun können, die Bewegung langsam, dann tun Sie nicht die Bewegung überhaupt.

Beachten Sie, dass die McGill curl-up und Planken sind isometrisch, so dass Sie nicht über jede Geschwindigkeit, die ist, warum Sie sind empfehlenswert für Menschen mit Rücken-Schmerzen. Die Pilates-100, auch nicht die Geschwindigkeit, in so weit wie Ihre Wirbelsäule betroffen ist (die Geschwindigkeit ist in der arm-Bewegung).

Ein zweites bit der Biomechanik: Die Abnutzung der Wirbelsäule ist proportional zu der Anzahl der Wiederholungen. Dies hat in der Tat gezeigt werden, die in Studien an menschlichen Leichen und Schwein Stacheln. Also, ich würde verlangsamen und verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen auf rund 60 insgesamt. Weniger Wiederholungen, langsamer Bewegung.

Wenn Sie mehr erfahren möchten über die Wirbelsäule und die crunches empfehle ich, hört der Experte Stuart McGill auf einen podcast.

Und schließlich, die übungen erwähnt, die sind für den Zweck der funktionalen fitness: was bedeutet training Ihre Bauchmuskeln, so dass Sie Sie unterstützen Ihre Wirbelsäule und verbessern die Bewegung. (Proximale Stabilität für die distale Mobilität.) Auf der anderen Seite, wenn Ihr Ziel ist hypertropy (prall abs), dies ist eine andere Sache.

+530
cjg 19.06.2010, 07:11:57

Kreuzheben 101 ist wahrscheinlich eines der besseren Kreuzheben guides. Die Antworten auf deine Fragen sind "ja, es ist wahrscheinlich etwas falsch mit Ihrem Kreuzheben" und "die schwächsten Muskeln Schmerzen am meisten."

Die größten Probleme aus was ich lese in deiner Frage und was ich mir vor Sie tun, ist, dass:

  • Du bist hip-Scharnier-Technik braucht Hilfe
  • Es gibt eine gute chance, dass Sie haben einige übermäßige Rundung in Ihre Lenden, als Sie die Müdigkeit

Eine weitere gute Ressource wäre Alan Thrall ' s video mit 3 Kreuzheben Tipps: https://youtu.be/AHiSvajoans

Ein paar schnelle Ratschläge wäre:

  • Führen Sie einen schweren 5-er set
  • 5 back off Sätze mit 50 kg weniger auf der 3 (zwei weniger als die heavy-set wdh.)
  • Fokus auf feuern Ihre Gesäßmuskulatur
  • Contract Ihre Muskeln, bevor Sie Sie ziehen
  • Bleiben fest, bis Sie die bar auf den Boden
  • Nicht so sanft setzen Sie die Leiste nach unten
+510
John Parky 07.07.2018, 07:30:33

Sie werden überrascht sein, wie gut Sie über Wasser bleiben schwimmen einen Schlaganfall wie die front crawl mit nur Ihre Arme, sobald Sie den besser entwickelten den oberen Körper schwimmen Muskeln :). Ich sehe den lokalen YMCA-team in der Turnhalle jeden morgen, und diese Kinder (im Alter überall von 10-18) alle in der Lage sind, den Schlaganfall ohne mit Ihren Beinen. Die Beine sinken etwas, aber nicht genug, um hemmen die Bewegung durch das Wasser.

Während diese Kinder dürfen nicht elite-Schwimmer, Sie sind alle erfahren und so schwimmen in dieser Art und Weise ist vielleicht nicht möglich für Sie noch nicht. Um diesen Punkt zu gelangen, empfehle ich den Kauf eines pull-Boje zu verwenden, um Ihnen zu helfen halten Sie Ihre Beine über Wasser, während Sie schwimmen.

+501
kellrobinson 07.08.2013, 01:57:29

Ihre routine könnte wahrscheinlich verwenden mehr cardio-Training. 5-7 km einmal oder zweimal in der Woche-besser als nichts-nicht viel und nicht sehr wenig Verbesserung oder Erhaltung Ihrer fitness. Eine anständige routine läuft für die Aufrechterhaltung der fitness, könnten Sie zur Arbeit auf 30 Minuten pro Tag, 3-4 mal in der Woche.

Der rest Ihrer routine sieht besser aus.

+491
Ryan Wheale 19.01.2015, 06:11:07

Während ich don ' T haben eine spezifische Antwort für den marathon laufen, ich kann beziehen sich auf eine etwas ähnliche Anforderung. Ich empfinde die Methodik verwertet würde teilen einige der gleichen Merkmale.

Als eine wettbewerbsfähige Ruderer, ich bin konfrontiert mit Race-lange Strecken in eine "Kopf" - Stil Rennen. Die typische Distanz ist 3,2 Meilen (~5000 Meter). Zugegeben, dies ist nicht eine marathon-Distanz, aber der Energiebedarf und-Strategie sind ähnlich meiner Meinung nach.

Unsere Rassen sind in der Regel unterteilt in drei verschiedene Phasen unterteilt, jede mit Ihrer eigenen Strategie und Energie Anforderungen: - Start -, Körper -, und Sprint. Das Ziel ist, zu versuchen, um eine konsequente Anstrengungen über drei separate Phasen. Offensichtlich -, Energie-Anforderungen müssen verwaltet werden, Griff die Forderung der Entfernung.

Im Rudern gibt es einen Begriff namens "fly and die". Dies ist eine gemeinsame Strategie, in der ein Boot beginnt ein Rennen auf sehr hohem Schlaganfall-rate (definiert als "Schläge pro minute") und versucht, es zu halten während des gesamten Rennens. Das typische Ergebnis ist das Boot, "stirbt" (also, die "fly and die"). Eine weit akzeptierte Methode ist der start der Rennen auf einer höheren als der normalen Geschwindigkeit im Rennen, aber, dann, nach einer bestimmten (kurzen) Entfernung, fallen die Schlaganfall-rate mehr überschaubar, relativ unbequem rate, werden beibehalten, während der "Körper" des Rennens. Diese Strategie würde dem entsprechen, was Sie sehen, als eine "selbst Tempo". In der letzten phase, der "Sprint", die rate wieder erhöht für das Finale festgelegten sprint-Länge. Natürlich, die Entfernung der Strategie wird bestimmt durch die Höhe der fitness-von der Boots-crew und alle im-Rennen-Anpassungen. Und das einstellen eines frühen überschaubare rate können für die Gelegenheit zu sprint am Ende des Rennens. Ich würde erwarten, dass die gleiche Sache, um wahr zu sein für einen marathon-Läufer.

Entweder sport, Geschäftsführer der Energie-Anforderungen scheint der Schlüssel sein Ziel.

+442
Adam G 17.09.2014, 23:34:38

In den letzten paar Monaten habe ich es geschafft, unten zu trimmen, um etwa 11% Körperfett, aber leider nicht ohne dabei ein mehrere Pfund Muskeln in den Prozess. Ich würde gerne wieder zu gewinnen und aufzubauen, über die verlorene Größe. Wenn ich könnte allmählich reduzieren mein Körperfett weiter, das wäre toll, aber Muskelaufbau ohne Steigerung Fett ist mein Ziel jetzt.

"Jeder Körper ist anders", ungeachtet, wie würde ich mich über die Berechnung der ein guter Richtwert für die tägliche Kalorienzufuhr und die Makronährstoffe aufgeteilt, die am besten zu Ihnen erleichtern die Gewinnung der Muskelmasse ohne Zunahme von Fett?

+384
Suticha Laidlaw 29.09.2010, 11:24:35

Meine wichtigste Frage ist der Titel, aber ich habe ein paar details, die ich hinzufügen möchte.

Ich möchte in der Lage sein, diese Schuhe zu kaufen, in person, weil ich habe eine harte Zeit finden Schuhe, die passen und möchten Sie zu versuchen, bevor Sie kaufen. Das bedeutet wahrscheinlich, dass Sie verfügbar sein müssen, von einer amerikanischen Kette store, der nicht nur online verkauft oder in Europa.

Im Idealfall würde ich auch gerne diese Schuhe wie Allgemeinen Schuhe für Einkaufs-und ähnlichen Aktivitäten. Sie nicht viel Gebrauch in dieser Weise, weil ich bestimmte Schuhe für das laufen und arbeiten, aber ich dachte, es war der Rede Wert.

+363
Stephen Opalanko 30.12.2012, 22:30:21

Ich bin auf stronglift 5*5, und wie das Gewicht steigt mit jedem Training, Kniebeugen sind immer herausfordernd, das Programm ist wirklich gut, ich will es zu tun zu halten und vermeiden Sie jegliche Verletzungen. Den anderen Tag nach Kniebeugen spürte ich einige Schmerzen in meiner linken Schulter, habe es mir besorgt um meine form. Nachdem ich ein paar videos, ich denke, meine position könnte die Ursache dieser Schmerzen.

Die Marke Ripetoe Video sagt, dass die Ellenbogen wieder zu kommen und zu schaffen, das Regal mit den hinteren Deltamuskel, während tsein video von OmarIsuf sehr deutlich, dass der Ellbogen sollte inline mit dem Körper.

Meine Frage ist, wie finde ich heraus, was ist die richtige position für mich? Und wie ist es, wenn sich die Leiste ist richtig positioniert.

Eine weitere Komplikation ist, dass die Jungs in diesen videos haben voll entwickelte Schultern, so dass Sie erstellen können, das Regal ist sehr einfach, ich bin sehr Dünn, mit fast keine Schultern, so tut es weh, meine Knochen mit dem Gewicht wird schwer und ist falsch platziert. Wie es passiert war, während Sie high-bar auf der lokalen Trainer beraten. Also bitte sagen Sie mir, wie perfekt die low-bar-Kniebeuge.

Danke!

+343
ZAFAR007 30.11.2011, 16:47:49

Einige Beispiele für high-intensity-Trainings, die sich große Muskelgruppen (z.B. posterior chain und core) sind:

  • Varianten der burpees. Auf der wiki-Seite gibt es 10+ Varianten und es ist leicht zu machen, Ihre eigenen Varianten als gut. Eine typische calisthenic übung, die mit seiner Herkunft aus den 1930er Jahren US-Armee.
  • Varianten der kettlebell swing. Basic russische, amerikanische, mit einer hand etc. Es erfordert ein oder zwei kettlebells, die ist Billig im Vergleich der Total gym.

Bezüglich der Arbeit aus routine-format (d.h. Sätze, Wiederholung, timing, Aufwand) für den Widerstand high-intensity-training tabatas sind toll.

Die großen Variationen der burpees und kettlebell übungen, die Sie ideal für die Vermeidung von Langeweile und Hochebenen.

+282
tucker twomey CodeZypher 04.11.2011, 19:31:19

Es hat alles zu tun mit der person. Top-Sportler trainieren jeden Tag und viele Stunden. In der Regel verbrachten Sie einige Jahre, so dass der Körper in der Lage zu widerstehen, sehr viel training.

Ich war die Schnellste Jugendliche in Norwegen einige Jahre zurück in die 60-200m, und trainiert etwa 20 Stunden pro Woche, in den Wochen mit der meisten Belastung. Das war, als die im Alter zwischen 15 und 18. Ich hatte keine Probleme mit Verletzungen, aber auch dies ist oft individuell.

Wenn jemand will, um jeden Tag trainieren, wie ich, der trick ist, die haben eine Menge variation in der Ausbildung. Ein einfaches Beispiel, nur um einfach zu zeigen, was ich meine, ist dieses:

Montag: Laufen Dienstag: Oberkörper Gewichtheben Mittwoch: Unterkörper Gewichtheben Donnerstag: Mobilität und stretching Freitag: Laufen ...

+276
Ryzhankov 13.12.2015, 01:00:28

Welche Art von übung ist sehr nützlich, wenn ich verbringe den Großteil meiner Zeit im Büro zu sitzen?

Ich habe gearbeitet, seit geraumer Zeit, mit 60% von meinem Training gezielt auf Brust und Oberschenkeln.

Nun haben sich die Dinge geändert, und ich will mein workout-routine für meinen aktuellen lebensstil.

+221
Jalik Johnson 24.09.2013, 21:34:13

Mein 25-jähriger Bruder trat ein Fitness-Studio vor zwei Monaten. Er macht eine Stunde Sport, wenn er ins Fitness-Studio. Durch übermäßige Arbeit im Büro, er kann nicht gehen in die Turnhalle regelmäßig. Er nimmt täglich 30 Gramm protein-shakes.

Wenn er nicht gehen in die Turnhalle für eine ganze Woche, aber weiterhin nehmen protein-shakes, ist es von Vorteil?

Oder ist es gefährlich zu nehmen protein-shakes, während Sie nicht gehen, um regelmäßig ins Fitnessstudio?

Ich weiß, dass nach dem Training gibt es zwei bis drei Tage der Erholung. Ich denke, dass es keine Notwendigkeit für protein-shakes nach, dass die recovery-Zeit.

Wenn er nicht in die Turnhalle gehen und nimmt protein-shakes, gibt es eine chance, dass es in Fett umgewandelt werden? Oder ist es nicht in Fett umgewandelt, weil es nicht Fett?

+204
itaintme 02.02.2010, 01:45:38
Wie bekomme ich riesigen? Mit den Muskeln?
+188
Sonjit Changma 20.10.2012, 07:23:18

Schnelle Antwort:

Nein, nicht eine gute routine haben, werden Sie wahrscheinlich nicht bekommen, viel stärker oder größer.

Ich empfehle HST training und Essen 30g protein innerhalb von 30 Minuten jedes mal, wenn Sie heben, und heben jeden zweiten Tag.

Sie gewinnen Kraft und Masse und nicht plateau.

+153
cflies1121 24.12.2017, 14:25:14

Als Referenz, hier ist 2013 eine meta-Analyse von Chris Beardley auf die verschiedenen Muskel-Einstellungen (geprüft durch EMG) während der Kniebeugen. Es gibt nicht viel gibt, wirklich beantwortet Ihre Frage direkt, aber es ist immer noch eine lohnende Lesen über das Thema, vor allem, weil es Diagramme die verschiedenen Ebenen der Beteiligung in einzelnen Muskeln in den verschiedenen squat-Haltungen.

Auch hier ist ein ziemlich guter Artikel von Bret Contreras helfen, ein Hausbesetzer aus, dass hatte eine Menge von single-Bein-Adduktoren-Probleme.

Eric Cressey gibt an, dass schwache Adduktoren (Gruppierung alle ~9 Muskeln in den Haufen hier) ist die häufigste Schwäche für Sportler, nicht nur die Allgemeine dekonditioniert öffentlichkeit:

Im Allgemeinen, Schwäche in der Hüfte abduktoren, insbesondere der gluteus medius und minimus – ist die primäre Ursache...

Ich weiß nicht, wie lange Sie schon in der Hocke oder was Ihre routine ist, aber ich denke, es ist ziemlich normal, dass neue Herausforderungen wie Sie Ihr Gewicht und/oder Volumen erhöht sich. Meine eigene Erfahrung hat mir gezeigt, dass, wenn Sie Ihre Ausbildung stellt ein neues problem (ein Ungleichgewicht, Schwäche, Inflexibilität, etc.), dass, wenn es Zeit ist sich zu bewegen in Hilfe-übungen.

Wenn jeder könnte, nur halten die Erhöhung Ihrer wöchentlichen Gewicht 1.5% wir würden uns alle hocken 800 £ in ein paar Jahren. Statt Sie seitwärts gehen manchmal, dass zu heilen oder zu bewältigen, die irgendeine Art von Herausforderungen ausgesetzt, die über höhere Niveaus der Ausbildung. 20 Pfund kann einen großen Unterschied, wenn Sie ' re immer in der Nähe Ihres 1RM.

Also meine eigentliche Antwort wäre diese:

  1. Video Ihr gedrungen aus ein paar Winkeln, an Gewicht. Suchen Sie für eine Knie-tracking-Probleme, insbesondere, schütteln oder Bewegung, die ein ziemlich guter Indikator für Adduktoren-Probleme.
  2. Starten Sie dabei einige Adduktoren-Hilfe-übungen wie sumo-Kreuzheben, Verlagerung Winkel Ausfallschritte, oder sogar direkt Adduktoren-Arbeit mit bands.
+106
Michele Federico 21.08.2011, 07:55:13

Im Allgemeinen, gute Punkte neigen dazu, zu unterscheiden zwischen zwei Arten von Menschen. Einige Kunden werden extrem empfindlich auf Schmerzen. Diese Leute werden in der Regel profitieren von der erzählt wird, zu trainieren, auch wenn es ein bisschen weh tut, wie wird es verhindert, dass Muskel-Verlust &c. Andere Kunden werden deutlich weniger empfindlich auf Schmerz, (case in point, habe ich mal beendet, 10mi cross-country mit einem Stück Stacheldraht eingelegt in meine Wade nicht, denn ich bin so verdammt geil und hart, aber da habe ich einfach einen relativ niedrigen Schmerzschwelle. In meiner Erfahrung, nachdem er mit ein paar wirklich guten, die Sie versuchen zu Kalibrieren Ihre Beratung.

Nun, Chondromalazie patellae ist eines dieser Dinge, wo es keine eindeutige "beste Behandlung". Im Allgemeinen gibt es zwei Schulen. Man lehrt REIS und langsame Wiederaufnahme von Aktivitäten ("build-up"), eine andere unterrichtet zu halten, so nah an der normalen Aktivität, wie Sie können ('scale-down"). In der Regel ist der beste Ansatz für Sie hängt von zwei Faktoren ab. Eine, können Sie, in Bezug auf fitness, bieten einige Ausfallzeiten? Manche Menschen können einfach draußen sitzen ein paar Wochen und Holen Sie zurück zu, wo Sie waren in den Wochen. Andere können nicht zurück, so leicht, und Sie wissen selbst besser als wir, würde ich Wetten. Das andere ist, was Sie zur Verfügung haben. Wenn Sie in der Nähe ein gutes Fitness-Studio, dies wäre ein guter Weg, um einige der cross-training-die meisten Athleten überspringen! Alternativ ein guter personal trainer erstellen einen Trainingsplan für Sie, das alle Elemente läuft, aber diejenigen, die reizen würden Ihre patella. Letztlich ist keines von beiden heilende und die Frage ist, was zu tun ist, während Ihr Zustand löst sich friedlich. Diclofenac-Kalium oder naproxen sind zwei wunderbare NSAR (du wirst viel weniger Wirkung von ibuprofen und praktisch keiner von paracetamol und aspirin) für diese Art von Schmerzen machen kann moderate Bewegung erträglich. Natürlich ist dies auch eine Zeit, wenn Sie sollten prüfen, ob Sie die Ausbildung zu schwer/der falsche Weg, da CMP ist meist eine überbeanspruchung Verletzungen.

+85
Alwis Rustam 11.08.2017, 19:30:42

Look up "10 Zeichen, die Sie candidaüberwuchterung Haben & Was Zu Tun ist" das wirklich geholfen, mein Zustand. Sie finden Pillen, die zur Bekämpfung dieses Problems.

+84
simon gardener 17.10.2015, 17:29:43

Ich habe vor kurzem angefangen das Practical Programming Novice Programm von Starting Strength. Programm unter:

Montag
3x5 Kniebeuge
3x5 Bankdrücken / Drücken (Abwechselnd)
Chin-ups: 3 Sätze zum Versagen oder Gewicht hinzufügen, wenn der Abschluss mehr als 15 Wiederholungen

Mittwoch
3x5 Kniebeuge
3x5 Press / Bankdrücken (Abwechselnd)
1x5 Kreuzheben

Freitag
3x5 Kniebeuge
3x5 Bankdrücken / Drücken (Abwechselnd)
Pull-ups: 3 Sätze zum Versagen oder Gewicht hinzufügen, wenn der Abschluss mehr als 15 Wiederholungen 

Ich habe festgestellt, dass ich eigentlich gern mache, alle übungen an jedem Tag. Von dem, was ich gelesen habe, was eine Tage Pause zwischen den arbeiten aus einem bestimmten Muskel-Gruppe, ist in Ordnung, also, was sind die möglichen draw backs mir ändern des Programms der unten?

Montag/Mittwoch/Freitag
3x5 Kniebeuge
3x5 Bankdrücken 
3x5 Drücken
3x5 Kreuzheben
Pull-ups
+42
Jeneva207 21.07.2016, 12:02:40

Ihre Frage ist nicht wirklich über die Struktur der Bauchmuskeln. Ihre Frage ist über den "unteren Teil [das] hat noch eine kleine Beule". Sie scheinen zu abonnieren, um die Spot-Reduktion Mythos. Glaube an spot-Reduzierung bedeutet, dass Sie denken, trainieren Sie Ihre Arme/abs/Oberschenkel/po werden gezielt reduzieren den Betrag von Fett im Bereich des Körpers. Das ist ein Missverständnis. Als exrx.net beschreibt:

Im Gegensatz zu dem, was die infomercials vorschlagen, es gibt keine solche Sache wie spot-Reduktion. Fett verloren durch den ganzen Körper in ein Muster abhängig von Genetik, Geschlecht (Hormone) und Alter. Gesamt-Körperfett reduziert werden muss, um Fett zu verlieren in einem bestimmten Bereich. Obwohl Fett verloren oder gewonnen durch den ganzen Körper, es scheint der erste Bereich zu Fett, oder der Letzte Bereich, zu schlank werden, ist der Mittelteil (in Männer-und einige Frauen, vor allem nach der menopause) und die Hüften und Oberschenkeln (bei Frauen und wenige Männer). Sit-ups, crunches, leg-hip raises, leg raises, hip Adduktion, Hüfte Entführung, etc. nur trainieren Sie die Muskeln unter dem Fett.

In anderen Worten, Sie können nicht "Ton" Ihre kleine Wölbung. Sie müssen trainieren Sie Ihren ganzen Körper und ISS weniger oder besser Essen. Damit verbessern Sie Ihren ganzen Körper, das Ihre kleine Wölbung. Ich weiß nicht, Ihre Ernährung, lebensstil oder aktuellen Trainingsprogramm, so kann ich nicht raten, wie sollte man konkret Vorgehen.

+36
Happy Kid 23.04.2014, 20:02:20

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